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Stoßen? Knuffen? Getrennte Schlafzimmer? Wie man mit einem schnarchenden Ehepartner umgeht

Lieber Männer: Als mein Verlobter und ich zusammen waren, hat mich sein gelegentliches Schnarchen nicht gestört – oder vielleicht habe ich es nur nicht so sehr bemerkt, weil wir nicht jede Nacht zusammen waren. Jetzt sind wir verheiratet, und ich bin am Ende meiner Weisheit mit seinem Hupen, das etwa 30 Sekunden nach dem Einschlafen losgeht und weitergeht. Letzte Nacht, als das Schnarchen begann, habe ich ihm (sanft) einen Ellbogen verpasst, aber er wurde wütend und sagte mir, ich solle ihn in Ruhe lassen. Ich habe zwei Fragen: Darf ich ihn nicht aufwecken, damit das Schnarchen aufhört? Und wenn es zu dem Punkt kommt, an dem jemand im Gästebett schlafen muss, wer von uns soll es sein? -Schlaflos in San Diego

A: Bevor ich mich in die Etikette des Stöberns und Stupsen Ihres Schnarchers eines Ehemannes einführe, möchte ich sicherstellen, dass Sie wissen, dass das Schnarchen zwar allgemein als ein kleines „soziales“ Problem (wenn auch ein großes eheliches) angesehen wird, aber auch ein ernstes Gesundheitsproblem sein kann.

Es korreliert mit einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt (Schnarcher haben eine 34 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu bekommen) und einen Schlaganfall (67 Prozent). Andere Probleme sind Schlafapnoe, Schläfrigkeit, Reizbarkeit, mangelnde Konzentration und verminderte Libido. Kurz gesagt, es ist wichtig, dass Ihr Mann herausfindet, warum er so viel schnarcht, und das Hilfreichste, was Sie tun können, ist, ihn zu drängen, einen Termin bei einem Spezialisten für eine Schlafstudie zu vereinbaren.

Nun zur Schnarch-Etikette! Als ich Ihre Frage auf meiner Facebook-Seite gepostet habe, kamen meine Leser mit vielen praktischen Ratschlägen durch, die eindeutig auf umfangreicher Erfahrung beruhen:

„Mit getrennten Schlafzimmern (und einem Zwei-Waschbecken-Bad) wurde schon so manche Ehe gerettet.“


„Derjenige, der Wutprobleme hat, sollte in einem anderen Bett schlafen. Warum haben Paare das Gefühl, dass sie sich jede Nacht ein Bett teilen müssen? Mein Partner und ich haben getrennte Schlafzimmer, wir kuscheln, bevor wir in dem einen oder anderen Bett schlafen gehen, und schlafen dann in den meisten Nächten getrennt. Es ist okay… wirklich!“


„Statt zu drücken, zu schieben und mit dem Ellbogen zu kraulen, kitzle ich die Haare leicht am Nacken, Knie oder an anderer Stelle, damit er denkt, es juckt. Dadurch verändert er seine Atemmuster. Und dann hört er so lange auf zu schnarchen, bis ich einschlafe.“
Hier ist mein eigener Ratschlag für Schnarcher:

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Schnarchen richtig diagnostiziert wurde und Sie einen Behandlungsplan befolgen, der u.a. das Schlafen auf mehr Kissen, die Einnahme eines abschwellenden Mittels, den Verzicht auf die Nachtmütze und/oder das Abnehmen von etwas Gewicht beinhaltet.


Stellen Sie Ohrstöpsel für Ihre Mitbewohner bereit.
Versuchen Sie „Schnarchstreifen“ wie Breath Right.
Sagen Sie Ihrem Schlafbegleiter, dass es in Ordnung ist, Sie zu wecken, wenn Ihr Schnarchen zu laut wird.
Wenn es mehr als zwei oder drei Spitzen braucht, um Ihr Schnarchen zu stoppen, verdient Ihr Schlafgefährte das Bett für sich selbst.
Und hier ist mein Rat für jeden, der ein Bett mit einem Schnarcher teilt:

Denken Sie daran, dass Schnarchen eine Krankheit ist, keine persönliche Schwäche. Verschlimmern Sie Ihre Schlaflosigkeit nicht mit einem Wutausbruch.
Wenn „gelegentliches“ Schnarchen zu einem nächtlichen Zustand geworden ist, überlegen Sie gemeinsam, ob es Veränderungen im Gesundheitszustand oder im Verhalten des Partners gibt, die zu dieser Zunahme beitragen könnten. Seien Sie auf jeden Fall sanft zu Ihrem Ehepartner und diskutieren Sie dies auf eine nicht konfrontative Weise – und nicht, wenn Sie beide versuchen, ein paar zzzs zu bekommen.
Tragen Sie Ohrstöpsel.


Wenn das Schnarchen Sie weiterhin stört, sollten Sie in Erwägung ziehen, getrennt zu schlafen. Wie ein Facebook-Poster es ausdrückte: „Ich schlafe seit 22 Jahren immer wieder in unserem Gästebett. Kurz bevor er aufwacht, schlüpfe ich wieder in unser Bett, um ihm einen Kuss zu geben, um unseren Tag zu beginnen.“
Ich möchte nur dies hinzufügen: Gelegentliches Stupsen und Stochern ist in Ordnung, aber wenn Sie mit einer langen und glücklichen Ehe rechnen, hüten Sie sich vor dem Groll und dem Stoßen. Kommen Sie so schnell wie möglich zum Kern der Sache.

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Wie Sie in 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen

Die schnellste Art zu schlafen?
Mehr Zeit damit zu verbringen, einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen? Du bist nicht allein.

Allein der Versuch, sich zu sehr anzustrengen, kann einen Zyklus von ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen (oder fortsetzen), der unseren Geist wach hält.

Und wenn der Geist nicht schlafen kann, ist es für den Körper wirklich schwierig, dem zu folgen. Aber es gibt wissenschaftliche Tricks, mit denen Sie versuchen können, den Schalter umzulegen und Ihren Körper in einen sicheren Abschaltmodus zu bringen.

Wir behandeln einige wissenschaftliche Tricks, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Wie Sie in 10 Sekunden einschlafen
Normalerweise braucht man einen Zauberspruch, um so schnell und auf Stichwort einzuschlafen, aber genau wie bei Zaubersprüchen kann man mit etwas Übung schließlich den süßen 10-Sekunden-Punkt erreichen.

Hinweis: Die unten beschriebene Methode dauert volle 120 Sekunden, aber es heißt, dass die letzten 10 Sekunden wirklich alles sind, was man braucht, um endlich einzuschlafen.

Die militärische Methode
Die beliebte militärische Methode, die zuerst von Sharon Ackerman berichtet wurde, stammt aus einem Buch mit dem Titel „Relax and Win“: Championship Performance“.

Laut Ackerman hat die Vorflugschule der US-Marine eine Routine geschaffen, die Piloten in 2 Minuten oder weniger einschlafen lässt. Die Piloten brauchten etwa 6 Wochen Übung, aber es funktionierte – auch nach dem Kaffeetrinken und mit Schussgeräuschen im Hintergrund.

Man sagt, dass diese Übung sogar für Menschen funktioniert, die im Sitzen schlafen müssen!

Die militärische Methode

  • Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln im Mund.
  • Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um die Spannung zu lösen und lassen Sie Ihre Hände zur Seite des Körpers fallen.
  • Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Brustkorb.
  • Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
  • Machen Sie Ihren Geist für 10 Sekunden frei, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen.
  • Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie 10 Sekunden lang immer wieder die Worte „nicht nachdenken“ zu sagen.
  • Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!
  • Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, müssen Sie vielleicht an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung, für die es wissenschaftliche Beweise gibt, dass sie funktionieren. Außerdem können einige Bedingungen wie ADHS oder Angstzustände die Wirksamkeit dieser Methode beeinträchtigen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Techniken zu erfahren, auf denen diese militärische Methode basiert, und wie man sie effektiv praktiziert.

Wie man in 60 Sekunden schlafen kann
Diese beiden Methoden, die sich auf Ihre Atmung oder Ihre Muskeln konzentrieren, helfen Ihnen, sich vom Thema abzulenken und wieder ins Bett zu gehen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, der diese Hacks ausprobiert, kann es bis zu 2 Minuten dauern, bis diese Methoden funktionieren.

4-7-8 Atemmethode
Durch die Vermischung der Kräfte von Meditation und Visualisierung wird diese Atemmethode mit der Praxis effektiver. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie sich vor Beginn der Behandlung mit Ihrem Arzt beraten, da dies Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Zur Vorbereitung legen Sie Ihre Zungenspitze gegen den Gaumen, hinter Ihre beiden Vorderzähne. Lassen Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und spitzen Sie Ihre Lippen, wenn Sie es brauchen.

Wie man einen Zyklus von 4-7-8 Atmung macht:

  • Lassen Sie Ihre Lippen leicht auseinander gehen und machen Sie ein zischendes Geräusch, wenn Sie durch den Mund ausatmen.
  • Dann schließen Sie die Lippen und atmen leise durch die Nase ein. Zählen Sie bis 4 in Ihrem Kopf.
  • Dann halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
  • Danach atmen Sie (mit einem Zischton) 8 Sekunden lang aus.
  • Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu wachsam zu sein. Versuchen Sie, es geistlos zu üben.
  • Beenden Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge. Lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Entspannung früher als erwartet eintritt.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bekannt, hilft Ihnen, sich zu entspannen.

Die Prämisse ist es, Ihre Muskeln anzuspannen – aber nicht zu belasten – und zu entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe im ganzen Körper. Es ist ein Trick, der empfohlen wird, um bei Schlaflosigkeit zu helfen.

Bevor Sie anfangen, versuchen Sie die 4-7-8-Methode zu üben, während Sie sich vorstellen, dass die Spannung Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.

Entspannungs-Skript

  • Heben Sie Ihre Augenbrauen für 5 Sekunden so hoch wie möglich. Dadurch wird Ihre Stirnmuskulatur gestrafft.
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und fühlen Sie, wie die Spannung nachlässt. Warten Sie 10 Sekunden.
  • Lächeln Sie breit, um Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen. Halten Sie für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich.
  • Machen Sie 10 Sekunden Pause.
  • Blinzeln Sie mit geschlossenen Augen. Halten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie sich.
  • Machen Sie 10 Sekunden Pause.
  • Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, damit Sie bequem zur Decke schauen können. Halten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
  • Machen Sie 10 Sekunden Pause.
  • Bewegen Sie den Rest des Körpers nach unten, vom Trizeps zur Brust, von den Oberschenkeln zu den Füßen.
  • Lassen Sie sich einschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers nicht zu Ende spannen und entspannen.

Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt und in einem komfortablen Zustand ist.

Wie Sie in 120 Sekunden einschlafen
Wenn die vorherigen Methoden immer noch nicht funktionieren, könnte es eine zugrundeliegende Blockade geben, die Sie herausholen müssen. Probieren Sie diese Techniken aus!

Sagen Sie sich selbst, dass Sie wach bleiben sollen.
Auch als paradoxe Absicht bezeichnet, sich selbst zu sagen, dass man wach bleiben soll, kann eine gute Möglichkeit sein, schneller einzuschlafen.

Für Menschen – besonders für Menschen mit Schlaflosigkeit – kann der Versuch zu schlafen die Leistungsangst erhöhen.

Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die paradoxe Absichten praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die nicht schliefen. Wenn Sie sich oft gestresst fühlen, weil Sie versuchen zu schlafen, kann diese Methode effektiver sein als traditionelle, absichtliche Atemübungen.

Visualisieren Sie einen ruhigen Ort
Wenn Zählen Ihren Geist zu sehr aktiviert, versuchen Sie, Ihre Fantasie zu beschäftigen.

Manche sagen, dass das Visualisieren von etwas real werden kann, und es ist möglich, dass dies auch mit dem Schlaf funktioniert.

In einer Studie der Universität von Oxford aus dem Jahr 2002 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die sich mit „bildlicher Ablenkung“ beschäftigten, schneller einschliefen als diejenigen, die allgemeine Ablenkung oder keine Anweisungen hatten.